私はハムストリングの肉離れを10回以上経験しています。軽い肉離れがほとんどですが、内出血がおこるような中程度の肉離れも何度か経験しました。これだけ経験すると、どんなときに起こりやすいかわかるものです。
ハムストリングの肉離れ予防
肉離れが起こる理由
私の場合、ハムストリングの肉離れを起こしやすいのは圧倒的に疲労の蓄積が原因であることが多いです。
特に、臀部や腰・背中の疲労に気づきにくい部位の柔軟性が落ちているとき、ダッシュをすると太もも裏も緊張が続き痛めることが多いです。
なので日頃からお尻や腰・背中の筋肉を手で触って気にするようにしましょう。
これらの部位が疲れているときは、マッサージに行って疲労をとるのがいいです。
ただなかなか行くことができないときは、セルフマッサージやストレッチをします。
ある程度は疲労がとれても安心！という状態まで自分で行うのは難しいです。
なので私は伸縮テープもしくはパワーテープを貼ります。
運動不足の方も肉離れに要注意
一般の方だと、運動不足のお父さんがダッシュしても起きやすいですね。
運動会でこけるお父さんをイメージしてください。
頭の中のイメージは若いときの感覚、しかし体は若いときから筋力が落ちた状態。
そんなとき、脚が空回りしてバランスを崩したり、変な力の入り方をすると、ピキッもしくはブチッ、グルグルッと体内から聞こえてきてくるでしょう。
運動不足の場合は、何日かかけて充分に体が動く状態にする。もしくは無理しないことが大事です。
キネシオテープ
ちょっと危なそうだなというときやリハビリのときのケガ予防ではキネシオテープは強い味方です。
ハムストリングの筋肉に沿ってテープを貼るだけです。テープを貼ると驚くほど安心感があります。
キネシオロジーテープという感じでドラッグストアでも同じような商品が売られています。
メーカーにより、粘着力の強さが違ったりやテープがS字状に粘着剤が塗られていたりします。
機能としては大きく変わることはないかなと思います。
2巻入 テーピングテープ キネシオ テープ 筋肉・関節をサポート 伸縮性強い 汗に強い パフォーマンスを高める 5cm x 5m （ベーュ）
ファイテン(phiten) パワーテープ X30
もう一つのおすすめがファイテンのパワーテープです。
いわゆるチタンテープと呼ばれていますが、貼ると患部が不思議と柔らかくなっていきます。効き目は個人差があるみたいですが、私は効果を実感しました。
筋肉が硬くなった筋硬結に場所に貼っておくと柔らかくなり予防になります。
また、筋トレをして肩甲骨周辺の筋肉がむずむずして眠れないときがあるのですが、これを貼るとむずむずが無くなって寝ることができます。
ファイテン(phiten) パワーテープ X30 50マーク
（追記）筋膜リリースグッズでセルフケア
筋膜リリースグッズで筋肉をゆるめることで疲労回復することができます。
筋膜リリースグッズの記事は以下をご覧ください。
（追記）低周波治療器でセルフケア
家庭用の低周波治療器でセルフケアを行うと筋肉がほぐれます。
スイッチを入れて安静にしておくだけなのでお手軽です。
低周波治療器について記事はこちらをご覧ください。
（追記）初動負荷トレーニングでしなやかな筋肉を作る
初動負荷トレーニングはご存知ですか？イチローが取り組んでいたトレーニングでプロ野球やその他はの有名スポーツ選手が取り入れたトレーニングです。
これだけ聞くと一般の人向けではないんじゃないの？って思うかもしれませんが、老若男女誰でも気持ちよく行えるトレーニングです。
従来のトレーニングは苦しい思いをするイメージですが、初動負荷トレーニングはこの常識を覆します。リラックスして自然に楽に体の機能を改善するトレーニングです。
初動負荷トレーニングは肉離れの予防にも効果的ですが、肉離れ後の早期回復に向けたリハビリにも効果的なのを実感しています。
初動負荷トレーニングは、ワールドウィングというジムですることができます。ワールドウィングに言った感想の記事を書きました。
肉離れを起こしたらまずはRICE処置を
予防をしていても起きるときは肉離れは突然おきてしまうことがあります。肉離れをしたらRICE処置をしましょう。
- Rest レスト（安静）
- Icing アイシング（冷却）
- Compression コンプレッション（圧迫）
- Elevation エレベーション（挙上）
この中でも特にアイシングは痛みを和らげるのに効果的です。
軽めの肉離れなら、2日は安静にしてそれから痛みがない範囲でリハビリを開始するのがいいです。
そのほうが可動域を早い段階で確保できて治りが早くなります。
ただし、痛みのない範囲で無理をしないのは絶対です。患部は脆い状態ですので、無理をするともう一度肉離れを起こす危険性があります。そうなると癖になりやすくなります。
また、重症の場合はすぐに病院にいきましょう。
