トレーニングを追い込んで筋肉痛がやばい。
そんなトレーニングの悩みについて、行うべきことをご紹介します。
この記事では、トレーニング初心者の方に向けに、私が早期回復に向けて取り組んで効果があったことをご紹介します。
内容は以下になります。
- リカバリーで意識すべき7つのこと
- 栄養・水分について知っておくべきこと
- アクティブレストやマッサージ
トレーニングがハードな時の自分で行うリカバリー方法
クールダウン
トレーニングを行った後、クールダウンは行っていますか。
すぐに目に見える効果はないけど、積み重なると大きなリカバリー効果があります。
例えるなら、クールダウンは整理整頓のようなものだと思います。
日々の整理整頓をサボってしまって何日も経つと部屋が散らかってしまいます。
毎日少しづつ整理整頓することで生産的なきれいな部屋が出来上がります。
気持ちいいと感じる程度の有酸素運動と体操、ストレッチを行いましょう。
お風呂
お風呂に入る目的は、全身の血流を良くすることです。
シャワーだけでなく、できるだけ湯船に入るようにしましょう。
好きな香りの入浴剤を入れて湯船につかると、体も心もリラックスできて最高です。
睡眠
寝ている間に使った筋肉が修復されます。
睡眠不足になるとそれだけ回復も遅れてしまします。
夜ふかしはせず、早めの就寝でたっぷり睡眠をとると筋肉も喜びます。
栄養摂取
体作りには栄養が不可欠です。
トレーニング直後は適度な糖質をとるといいです。
その後に筋肉のもととなるタンパク質も摂取します。
タンパク質は食事だけでは不足しがちです。そこでオススメなのがプロテインです。
プロテインを飲んだことがない方はプロテインに抵抗があるかもしてませんが、プロテインはタンパク質ですのでご安心ください。
またトレーニングに慣れている方はクレアチンもおすすめです。
水分摂取
トレーニング中に水分補給を意識する人は多いと思いますが、トレーニング後の水分摂取を意識していますでしょうか。
トレーニング後の水分摂取が大事なのは、体の中で水分が栄養素を運んでくれるからです。
十分な水分摂取を心がけましょう。
アクティブレスト
アクティブレストとは回復を促す軽く体を動かすということです。
アクティブレストは積極的休養とも言います。
レストという言葉が入っていますが、じっと体を休めるということではありません。
軽く体を動かすことで、全身の血流がよくなって回復が促進されます。
- 体操
- ストレッチ
- ウォーキング
- 軽いジョギング
セルフマッサージ
マッサージを手で行う場合は、筋肉をさするようにしたり、軽い力で場所を筋繊維に沿ってマッサージ箇所を動かしながら筋肉を揺らすのがいいです。
筋肉を強く揉むと、筋肉が緊張してしまうことがあります。
今流行の筋膜リリースグッズもおすすめです。特にハイパーボルトは良いですよ。
ハイパーボルトについてのレビュー記事はこちら⇒ハイパーボルトの効果をレビュー。最先端の筋膜リリースグッズで体がすっきり
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
大きくまとめると、早期回復には休養、栄養・水分摂取、血流促進がポイントになります。
どれか一つだけ行えばいいと思うのでなく、7つをバランス良く意識していくことが大切です。
